Новая пара в рубрике «Доступная альтернатива – простые и полезные отечественные продукты».
Обсудим вопрос с ведущим экспертом Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргаритой Провоторовой.
Семга, наверное, самый известный представитель семейства лососевых. Эту рыбу еще называют «королевским лососем» из-за отличного вкуса и нежно-розового цвета мяса. На прилавках можно встретить как дикую семгу, так и выращенную на специальных аквафермах. В той, что выловлена в море, содержание жира несколько ниже, чем у рыбы, появившейся в искусственных условиях. Но разницы в количестве полезных жиров практически нет. А именно о них стоит говорить, когда речь идет об этих представителях водного мира.
Как и любая жирная рыба, семга – идеальный источник важных для человека кислот омега-3. Они укрепляют стенки сосудов и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Самостоятельно наш организм не может их синтезировать, и получаем мы эти полезные вещества только с продуктами питания. Две-три порции рыбы в неделю будет достаточно, чтобы обеспечить себя необходимыми жирными кислотами. Желательно, чтобы как минимум одна порция – 120–140 г – была приготовлена из рыбы жирных сортов.
Семга – самый калорийный представитель лососевых – около 230 ккал на 100 г, содержит до 15–20 г жира и 20 г белка. Но при нагревании и термической обработке часть омега-кислот могут терять свои свойства. Наиболее «жесткий» метод – жарка. В процессе приготовления рыба может терять до 70% полезных нутриентов. Чтобы сохранить максимум жирных кислот, морских обитателей нужно запекать, варить или готовить на пару. Хороши также методы, при которых температурное воздействие отсутствует, например, слабосоленый вариант.
Впрочем, полезны не только деликатесные сорта жирной рыбы. Бюджетная, но не менее полноценная альтернатива – сельдь. Мы в основном воспринимаем ее как пряную соленую закуску. И мало кто обращает внимание на ее замороженную версию. Хотя рыба, подвергшаяся воздействию холода сразу после вылова, сохраняет все свои полезные свойства, а ледяная глазурь защищает продукт от пересыхания. Чтобы первозданный вкус сохранился, размораживайте дары моря в течение нескольких часов и лучше в холодильнике. Не погружайте рыбу в горячую воду – так она станет безвкусной. Повторная заморозка тоже не рекомендуется.
А что насчет консервированной сельди? Да, консервация сохраняет большинство полезных веществ, но, как правило, при пряном посоле продукт содержит достаточно большое количество соли. В 100 г ее значение может быть более 6,3. В результате возможна задержка жидкости в организме и образование отеков. Если имеются проблемы с сердцем или у вас повышенное артериальное давление, то злоупотребление соленой рыбой не рекомендуется вовсе. Поэтому, если очень хочется, ограничьтесь двумя-тремя кусочками в день. Современные же рекомендации ВОЗ призывают в принципе снизить потребление соли – не более 5 г в сутки.
Итак, что же такого есть в сельди, что ставит ее на одну ступеньку с деликатесной семгой?
Жирность этой промысловой рыбы, выловленной в холодных водах, также высока, а содержание полезных омега-кислот даже несколько больше, чем в семге или форели. Сельдь – одна из лидеров по содержанию витамина D и микроэлемента селена, что очень важно для нормальной работы иммунной системы. Также эта доступная рыба – отличный дополнительный источник йода, фосфора, витамина Е и витаминов группы В. Легкоусвояемый белок в продукте тоже на одном уровне с деликатесной красной рыбой – около 18–20 г.
И не забудем добавить ко всем этим достоинствам достаточное содержание незаменимых для организма аминокислот, таких как лизин (отвечает за состояние волос и кожи, синтез коллагена, снижение уровня холестерина, улучшение усвоения кальция), лейцин (является источником энергии, помогает восстановлению мышц, кожи, костей после травм и операций, понижает уровень сахара в крови, стимулирует выделение гормона роста), триптофан (участвует в белковом обмене, способствует выработке гормона счастья – серотонина, гормона сна и антиоксиданта – мелатонина и антидепрессанта – холина), метионин (активирует действие гормонов, витаминов В12, аскорбиновой и фолиевой кислот, ферментов, участвует в синтезе адреналина, креатина и других биологически важных соединений).
Таким образом, сельдь – отличный бюджетный вариант полезной рыбы. Главное, чтобы она не была слишком соленой.